ContactStevia: alternativa vegetală pentru un consum redus de zahăr
Stevia: dulceață fără zahăr pentru un stil de viață echilibrat
Dorința de a reduce zahărul nu înseamnă că trebuie să renunțăm la gustul dulce. Îndulcitorul din stevia oferă tocmai această posibilitate: o dulceață intensă, obținută din compuși proveniți din planta Stevia rebaudiana, cu un aport caloric practic neglijabil din glicozidele steviolice propriu-zise. Este o alegere interesantă pentru cafea, ceai, limonade, iaurturi, deserturi și numeroase produse cu conținut redus de zahăr.
Principalul său avantaj este simplu: permite înlocuirea unei cantități de zahăr cu o cantitate foarte mică de îndulcitor. Glicozidele steviolice sunt de aproximativ 200–400 de ori mai dulci decât zahărul, ceea ce explică de ce sunt necesare doze atât de mici.
Ce este stevia și de unde provine?
Stevia utilizată ca îndulcitor provine din Stevia rebaudiana Bertoni, o plantă originară din America de Sud, în special din Paraguay și Brazilia. Nu trebuie confundată cu ștevia cunoscută în România, din genul Rumex, folosită mai ales ca legumă.
Frunzele plantei conțin compuși cu gust dulce numiți glicozide steviolice. Printre cei mai cunoscuți se numără steviozida și rebaudiozida A, dar au fost identificate numeroase alte glicozide cu profiluri diferite de dulceață și gust.
În Uniunea Europeană, glicozidele steviolice sunt utilizate ca îndulcitori alimentari sub categoria E960, legislația distingând în prezent inclusiv glicozidele steviolice din stevia și anumite forme produse enzimatic.
De la tradiția Guaraní la îndulcitorul modern
Frunzele de Stevia rebaudiana au o istorie îndelungată în America de Sud. Populațiile Guaraní le foloseau pentru gustul dulce, inclusiv pentru îndulcirea băuturilor tradiționale precum yerba mate. Planta era cunoscută sub denumirea de „kaa-hee”, adică „iarbă dulce”.
Astăzi, în locul frunzei întregi, industria alimentară utilizează în principal glicozide steviolice purificate, care permit obținerea unei dulciuri intense într-un volum foarte mic.
Cum oferă stevia gust dulce fără zahăr?
Glicozidele steviolice activează receptorii pentru gustul dulce de pe limbă, astfel încât creierul percepe dulceața chiar dacă produsul nu furnizează cantitatea de glucoză pe care ar aduce-o zahărul.
În organism, aceste glicozide urmează un traseu diferit de zahăr. Ele nu sunt absorbite intacte în partea superioară a tractului digestiv. Ajunse în colon, sunt transformate de microbiota intestinală în steviol. Acesta este ulterior absorbit, metabolizat în principal sub formă de steviol glucuronid și eliminat.
Din punct de vedere practic, rezultatul este foarte atractiv: gust dulce fără încărcătura de zahăr asociată unei cantități echivalente de zaharoză.
Un aliat pentru reducerea zahărului și a caloriilor
Stevia are cea mai clară logică atunci când înlocuiește zahărul din alimentație.
O linguriță de zahăr adăugată aici, alta în cafea, câteva într-un desert sau într-o băutură pot contribui pe parcursul zilei cu o cantitate apreciabilă de zahăr și energie. Deoarece glicozidele steviolice sunt mult mai dulci, este nevoie de cantități foarte mici pentru obținerea aceluiași efect gustativ.
Această caracteristică face stevia interesantă pentru persoanele care urmăresc să reducă zahărul, să controleze mai ușor aportul energetic, să pregătească deserturi cu mai puțin zahăr sau să păstreze gustul dulce într-o alimentație orientată spre controlul glicemiei.
În plus, glicozidele steviolice prezintă o bună stabilitate în diferite matrice alimentare. Un studiu realizat în Belgia de Jooken și colaboratorii a evaluat utilizarea lor în produse precum iaurt, băuturi lactate, biscuiți și gem și nu a identificat semne de degradare în condițiile testate.
Ce arată studiile despre glicemie și aportul alimentar?
Un studiu condus de Stephen Anton, publicat în 2010 în revista Appetite și realizat la Pennington Biomedical Research Center din SUA, a inclus 31 de persoane, dintre care 19 cu greutate normală și 12 cu obezitate. Participanții au testat, în zile diferite, preparate îndulcite cu stevia, aspartam sau zahăr. După varianta cu stevia, glicemia postprandială a fost mai redusă decât după cea cu zahăr, iar participanții nu au compensat diferența calorică mâncând mai mult la mesele următoare.
Un alt studiu interesant, realizat de Søren Gregersen și echipa de la Aarhus University Hospital, Danemarca, a fost publicat în 2004 în Metabolism. La 12 persoane cu diabet de tip 2, administrarea a 1 g de steviozidă împreună cu o masă-test a redus cu aproximativ 18% aria incrementală a răspunsului glicemic comparativ cu controlul.
În 2020, Nikoleta Stamataki și colaboratorii de la University of Manchester au publicat în The Journal of Nutrition un studiu randomizat, dublu-orb, crossover, cu 20 de adulți sănătoși. O băutură de 330 ml cu stevia, administrată înainte de prânz, a fost asociată cu un aport energetic total mai mic decât în condiția cu apă, iar răspunsul glicemic a rămas apropiat de cel observat după apă și mai mic decât după băuturile calorice testate.
Aceeași echipă a urmărit 28 de adulți sănătoși timp de 12 săptămâni, într-un studiu publicat în Nutrients. Grupul stevia a utilizat cinci picături de extract de două ori pe zi. La final, greutatea medie a rămas practic stabilă în grupul stevia (-0,22 kg), în timp ce grupul de control a înregistrat o creștere medie de 0,89 kg; aportul energetic raportat a scăzut în grupul care a folosit stevia.
Când poate fi de interes îndulcitorul din stevia?
Stevia are sens mai ales pentru persoanele care:
- vor să reducă zahărul adăugat din cafea, ceai și alte băuturi;
- urmăresc un aport caloric mai bine controlat;
- preferă deserturi și gustări cu mai puțin zahăr;
- doresc să limiteze variațiile glicemice generate de băuturile îndulcite cu zahăr;
- vor să păstreze gustul dulce într-un stil alimentar orientat spre controlul greutății;
- caută un îndulcitor de origine vegetală pentru utilizare zilnică.
Cu ce se poate combina stevia?
Stevia + eritritol. Este una dintre cele mai populare combinații. Eritritolul oferă volum și permite dozarea mai ușoară, iar stevia aduce cea mai mare parte din puterea de îndulcire. Asocierea poate reduce și intensitatea gustului rezidual caracteristic steviei. Astfel de formule sunt frecvent folosite comercial.
Stevia + inulină. Poate fi o combinație bine aleasă pentru deserturi, iaurturi sau băuturi. Inulina oferă volum și fibre, iar stevia asigură dulceața, rezultând o formulă mai completă din punct de vedere alimentar.
Stevia + scorțișoară. Funcționează foarte bine în cafea, budinci, terci de ovăz și deserturi. Aroma natural dulceagă a scorțișoarei completează gustul steviei și poate reduce cantitatea totală de îndulcitor necesară pentru o experiență plăcută.
Stevia + cacao. Este o asociere potrivită pentru creme, shake-uri și deserturi fără zahăr adăugat. Gustul intens al pudrei de cacao se echilibrează bine cu dulceața steviei și permite realizarea unor preparate cu profil caloric diferit față de rețetele îndulcite generos cu zahăr.
Stevia – mai simplu să reduci zahărul fără să pierzi gustul dulce
Principalul avantaj al steviei este ușor de înțeles: oferă multă putere de îndulcire într-o cantitate foarte mică. Tocmai de aceea poate deveni un instrument practic pentru persoanele care doresc să reducă zahărul și caloriile, păstrând în același timp plăcerea unei cafele dulci, a unei limonade sau a unui desert.
Cercetările asupra glicozidelor steviolice și studiile în care stevia a înlocuit zahărul susțin interesul pentru această abordare, în special în ceea ce privește răspunsul glicemic și controlul aportului energetic. Folosită singură sau asociată cu eritritol, inulină, scorțișoară ori cacao, stevia poate ocupa cu ușurință un loc într-o alimentație modernă orientată spre mai puțin zahăr și alegeri mai atent construite.
Studii menționate
- Anton S.D. et al., 2010, Appetite — 31 participanți, studiu cu trei zile-test; preparatele cu stevia au fost asociate cu glicemie postprandială mai redusă față de zahăr și fără compensarea aportului caloric la mesele următoare. PMID: 20303371, DOI: 10.1016/j.appet.2010.03.009.
- Gregersen S. et al., 2004, Metabolism, Aarhus University Hospital, Danemarca — 12 participanți, 1 g steviozidă administrată cu o masă-test; reducere cu 18% a răspunsului glicemic incremental. PMID: 14681845, DOI: 10.1016/j.metabol.2003.07.013.
- Stamataki N.S. et al., 2020, The Journal of Nutrition, University of Manchester — 20 participanți, studiu dublu-orb crossover; 330 ml băutură cu 240 ppm stevia înainte de masă, cu aport energetic total mai redus. PMID: 32125421, DOI: 10.1093/jn/nxaa038.
- Stamataki N.S. et al., 2020, Nutrients, University of Manchester — 28 participanți, 12 săptămâni, câte 5 picături de extract de două ori pe zi; menținerea greutății și reducerea aportului energetic raportat în grupul stevia. PMID: 33036155, DOI: 10.3390/nu12103049.