Gaba: cum susține calmul și odihna

O minte care continuă să „lucreze” seara, tensiunea acumulată după o zi solicitantă și dificultatea de a trece rapid de la activitate la odihnă sunt situații în care gaba a devenit un ingredient tot mai apreciat. Acidul gama-aminobutiric, cunoscut simplu ca gaba este principalul neurotransmițător inhibitor al sistemului nervos central: pe scurt, participă la reducerea excesului de semnale nervoase și favorizează o stare neuronală mai calmă.

Tocmai această funcție explică interesul pentru suplimentele cu gaba în perioadele cu stres mental, dificultăți de relaxare și somn mai puțin satisfăcător. Studiile efectuate la oameni au urmărit în special răspunsul la stres, activitatea cerebrală și parametrii somnului.

Ce este gaba și de unde provine?

Gaba este un aminoacid neproteic produs în mod natural de organism și prezent, de asemenea, în numeroase alimente. A fost identificat în frunze de ceai, tomate, soia și alte plante, iar fermentația realizată de anumite bacterii lactice poate crește considerabil concentrația sa. De aceea, gaba poate fi întâlnit în orez brun germinat, iaurturi și alte alimente fermentate sau funcționale.

În special în Asia, interesul pentru alimentele îmbogățite natural în gaba a dus la dezvoltarea unor produse fermentate și a unor ingrediente obținute din germeni de orez sau prin fermentație microbiană.

Cum acționează gaba în organism?

Creierul funcționează printr-un echilibru permanent între semnale care stimulează neuronii și semnale care le reduc activitatea. Gaba reprezintă una dintre principalele componente ale sistemului de „frânare” neuronală. Prin receptorii gaba, activitatea anumitor circuite nervoase este temperată, ceea ce favorizează trecerea de la alertă și suprastimulare către relaxare.

Această funcție are logică mai ales seara. Pentru a adormi ușor, organismul trebuie să reducă progresiv activitatea asociată stării de veghe. Cercetările asupra gaba oral au observat modificări ale latenței somnului, perioadei de somn non-REM și unor indicatori electroencefalografici asociați relaxării.

După administrarea orală, concentrația gaba în sânge poate crește rapid, un studiu observând un maxim aproximativ la 30 de minute. Cercetătorii discută însă mai multe căi prin care GABA ingerat poate influența organismul, inclusiv receptorii periferici, sistemul nervos enteric și comunicarea prin axa intestin-creier; cantitatea care ajunge direct în creier rămâne un subiect cercetat.

Gaba și relaxarea în perioadele solicitante

Unul dintre cele mai interesante studii a fost publicat de Atsushi Yoto și colaboratorii în 2012, în revista Amino Acids. Cercetătorii de la University of Shizuoka, Japonia, au inclus 63 de adulți într-un studiu randomizat, controlat placebo, de tip crossover. Participanții au primit 100 mg gaba înaintea unor sarcini mentale solicitante.

La 30 de minute după administrare, modificările activității EEG provocate de stresul mental au fost atenuate comparativ cu placebo, iar rezultatele chestionarelor de stare psihică au mers în aceeași direcție. Datele sugerează că gaba poate fi interesant atunci când se urmărește menținerea unei stări mai calme în perioade cu solicitare intelectuală ridicată.

Un studiu anterior, realizat de Adham M. Abdou și colaboratorii și publicat în BioFactors în 2006, a evaluat activitatea cerebrală la 13 voluntari. La aproximativ 60 de minute după gaba, cercetătorii au observat creșterea undelor alfa și reducerea undelor beta față de control. Undele alfa sunt frecvent asociate unei stări de relaxare lucidă.

Poate gaba să susțină un somn mai bun?

Datele privind somnul fac din gaba un ingredient deosebit de interesant pentru rutina de seară.

În 2016, Atsushi Yamatsu și echipa sa au publicat în Food Science and Biotechnology un studiu cu 10 persoane cu o calitate redusă a somnului, care au primit 100 mg gaba timp de o săptămână, într-un protocol controlat placebo de tip crossover. Administrarea gaba a fost asociată cu scurtarea timpului necesar pentru adormire și cu creșterea duratei totale a somnului non-REM.

O cercetare realizată ulterior de Jung Ick Byun și colaboratorii, de la Kyung Hee University Hospital din Seoul, a fost publicată în Journal of Clinical Neurology în 2018. Au fost incluși 40 de adulți cu simptome de insomnie, iar gaba obținut din germeni de orez fermentat a fost administrat în doză de 300 mg pe zi, timp de patru săptămâni. În grupul gaba, latența medie a somnului a scăzut de la 13,4 la 5,7 minute, iar eficiența somnului a crescut de la 79,4% la 86,1%.

Aceste rezultate fac gaba relevant mai ales pentru persoanele cărora le este dificil să facă tranziția de la activitatea zilei la starea necesară adormirii.

Când poate fi gaba o alegere interesantă?

Gaba poate fi de interes pentru persoanele care ajung seara obosite, dar continuă să simtă o activitate mentală intensă. Are sens și în perioadele cu multe termene-limită, examene, responsabilități profesionale sau alte surse de solicitare psihică, când relaxarea după program devine mai dificilă. Rezultatele studiilor asupra stresului mental susțin această direcție de utilizare.

Poate completa și o rutină orientată spre adormire mai ușoară, în special atunci când problema principală este timpul petrecut încercând să adormi. Studiile Yamatsu și Byun sunt relevante tocmai pentru acest parametru.

Gaba poate fi, de asemenea, atractiv pentru persoanele care caută o formulă de seară centrată pe calm și reducerea activării mentale, fără a urmări stimularea energiei sau a concentrării.

Cu ce se poate asocia gaba?

Gaba și L-teanina. Formează una dintre cele mai interesante combinații. L-teanina, aminoacid caracteristic ceaiului, este studiată pentru relaxare și răspunsul la stres. Într-un studiu exploratoriu publicat de Konno și colaboratorii în 2026, 19 adulți cu probleme de somn au primit timp de patru săptămâni 700 mg gaba și 200 mg L-teanină pe zi. Scorul global PSQI s-a îmbunătățit de la 9,42 la 6,26. Fiind un studiu fără grup placebo, rezultatul este în primul rând o bază interesantă pentru cercetări viitoare asupra combinației.

Gaba și magneziul. Reprezintă o formulă mai completă pentru perioadele de tensiune fizică și mentală. Magneziul participă la funcționarea normală a nervilor și mușchilor, astfel încât mecanismul său completează logic orientarea gaba către calm neuronal.

Gaba și melatonina pot avea sens atunci când obiectivul combină relaxarea cu reglarea programului de somn. Gaba este orientat către reducerea activării nervoase, în timp ce melatonina participă la sincronizarea ritmului circadian și transmite organismului semnalul biologic asociat perioadei de noapte.

Concluzie

Gaba este un ingredient cu o logică biologică foarte potrivită pentru perioadele în care mintea are nevoie să treacă mai ușor de la activitate la calm. Prin rolul său în semnalizarea inhibitorie și prin rezultatele observate asupra răspunsului la stres și unor parametri ai somnului, poate completa o rutină orientată spre relaxare, adormire mai ușoară și odihnă de calitate.

Pentru o formulă de seară mai complexă, asocierile cu L-teanină, magneziu sau melatonină permit abordarea mai multor componente ale aceleiași nevoi: reducerea tensiunii mentale, susținerea funcției nervoase și pregătirea organismului pentru somn.

Studii menționate

Yoto A. et al., 2012 – Amino Acids. 63 adulți, studiu randomizat, placebo-controlat, crossover; 100 mg GABA; reducerea răspunsului la stres mental observat prin EEG și evaluări POMS. PMID: 22203366. DOI: 10.1007/s00726-011-1206-6.

Yamatsu A. et al., 2016 – Food Science and Biotechnology. 10 participanți cu somn de calitate redusă; 100 mg GABA, timp de o săptămână; reducerea latenței somnului și creșterea somnului non-REM. PMID: 30263304. DOI: 10.1007/s10068-016-0076-9.

Byun J.I. et al., 2018 – Journal of Clinical Neurology. 40 participanți; studiu randomizat, dublu-orb, placebo-controlat; 300 mg GABA/zi, patru săptămâni; îmbunătățiri ale latenței și eficienței somnului în grupul GABA. PMID: 29856155. DOI: 10.3988/jcn.2018.14.3.291.

Konno H. et al., 2026 – European Review for Medical and Pharmacological Sciences. 19 participanți; patru săptămâni; GABA 700 mg/zi + L-teanină 200 mg/zi; îmbunătățirea scorului PSQI într-un studiu exploratoriu. PMID: 41636292. DOI: 10.26355/eurrev_202601_37647.