ContactChlorella: microalga nutritivă care completează dieta zilnică
Pudra de chlorella: superalimentul verde pentru metabolism, antioxidanți și eliminarea metalelor grele
Pudra de chlorella este una dintre cele mai concentrate surse naturale de nutrienți verzi și compuși bioactivi. Această microalgă furnizează proteine, clorofilă, carotenoizi, vitamine, minerale și acizi grași, iar cercetările au analizat-o pentru susținerea metabolismului lipidic, echilibrului glicemic, protecției antioxidante și răspunsului imun. Un domeniu aparte de interes îl reprezintă capacitatea chlorellei de a susține eliminarea unor contaminanți, inclusiv a metilmercurului.
În formă de pudră, chlorella este ușor de integrat în smoothie-uri, sucuri verzi sau alte preparate reci și poate completa foarte bine alimentația persoanelor interesate de energie, vitalitate și o dietă cu densitate nutritivă ridicată.
Ce este chlorella?
Chlorella este o microalgă verde unicelulară de apă dulce. Una dintre cele mai cunoscute și studiate specii este Chlorella vulgaris. Interesul pentru ea ca aliment funcțional s-a dezvoltat puternic în secolul XX, când microalgele au început să fie cercetate ca surse concentrate de proteine și micronutrienți.
Compoziția poate varia în funcție de tulpină și de condițiile de cultivare, însă chlorella se remarcă printr-un conținut important de proteine, alături de clorofilă, carotenoizi precum luteina și beta-carotenul, lipide, polizaharide, vitamine și minerale. Analize ale biomasei comerciale au raportat în unele produse valori de aproximativ 60–65% proteine din substanța uscată.
Pentru suplimente este apreciată mai ales chlorella cu peretele celular procesat sau fragmentat, deoarece structura celulară naturală este rezistentă, iar procesarea poate îmbunătăți accesibilitatea nutrienților.
Cum acționează chlorella în organism?
Avantajul chlorellei vine din faptul că nu furnizează un singur ingredient activ, ci un ansamblu de componente care acționează pe căi diferite.
Carotenoizii și clorofila contribuie la protecția antioxidantă, proteinele și micronutrienții susțin aportul nutritiv, iar componentele peretelui celular și fibrele pot interacționa cu substanțele aflate în tractul digestiv.
În metabolismul colesterolului, cercetătorii au propus că anumite componente din chlorella pot contribui la reducerea absorbției intestinale a colesterolului și la favorizarea eliminării sterolilor. În același timp, consumul de chlorella poate crește nivelurile sanguine ale unor carotenoizi precum luteina și alfa-carotenul.
Tocmai această capacitate de interacțiune la nivel intestinal este interesantă și în discuția despre metalele grele, în special mercurul.
Chlorella și eliminarea metalelor grele
Una dintre cele mai interesante utilizări studiate ale chlorellei este susținerea eliminării unor contaminanți din organism. Cercetările de laborator și pe animale au analizat legarea și eliminarea unor metale, iar pentru metilmercur există și date clinice la oameni.
În 2018, un studiu condus de Yasutake și colaboratorii, publicat în Fundamental Toxicological Sciences, a inclus 58 de adulți sănătoși. Dintre aceștia, 35 au consumat 9 g de chlorella pe zi timp de trei luni, iar 23 au format grupul de control.
După cele trei luni, concentrația de mercur din păr a scăzut semnificativ în grupul care consumase chlorella. Scăderea mercurului sanguin nu a atins individual pragul de semnificație statistică în grupul chlorella, însă modificarea valorilor a fost semnificativ mai favorabilă decât în grupul de control. Consumul de pește a rămas relativ constant, ceea ce a făcut rezultatul cu atât mai interesant. Autorii au concluzionat că suplimentarea cu chlorella ar putea contribui la reducerea încărcării organismului cu metilmercur.
Un mecanism propus este că anumite componente ale chlorellei pot lega compuși la nivel intestinal și pot favoriza eliminarea lor, reducând reabsorbția. Din acest motiv, chlorella este adesea inclusă în formule nutritive orientate spre detoxifiere și protecție antioxidantă.
Pentru alte metale, precum plumbul sau cadmiul, există cercetări experimentale și studii preliminare, dar dovezile clinice cele mai clare la oameni sunt în prezent pentru metilmercur.
Chlorella și colesterolul
Metabolismul lipidic reprezintă unul dintre domeniile cel mai bine documentate.
Într-un studiu condus de Na Hee Ryu și colaboratorii, publicat în 2014 în Nutrition Journal, 63 de adulți cu hipercolesterolemie ușoară au primit 5 g de chlorella pe zi sau placebo timp de patru săptămâni.
În grupul chlorella, colesterolul total a scăzut cu 1,6%, iar trigliceridele cu 10,3%. În plus, luteina/zeaxantina din sânge a crescut cu 89,6%, iar alfa-carotenul cu 163,6%.
O meta-analiză realizată de Aziz Fallah și colaboratorii, publicată în Clinical Nutrition în 2018, a analizat 19 studii randomizate cu un total de 797 de participanți. Suplimentarea cu chlorella a fost asociată, în medie, cu o reducere a colesterolului total cu aproximativ 9 mg/dl și a LDL-colesterolului cu aproximativ 8,3 mg/dl.
Susținerea glicemiei și metabolismului
Aceeași meta-analiză a observat și o reducere medie a glicemiei à jeun de aproximativ 4,2 mg/dl.
Acest rezultat face chlorella interesantă pentru persoanele care urmăresc o rutină alimentară orientată spre metabolismul glucozei, menținerea greutății și echilibrul metabolic, mai ales în asociere cu fibre, proteine și o alimentație echilibrată.
Protecție antioxidantă și susținerea imunității
Pigmenții naturali din chlorella reprezintă un alt punct forte. Creșterile de luteină, zeaxantină și alfa-caroten observate în studiile clinice sugerează că pudra poate contribui la aportul de antioxidanți alimentari.
Un studiu realizat de Jung Hyun Kwak și colaboratorii la Yonsei University, publicat în 2012 în Nutrition Journal, a inclus 51 de persoane. Participanții au primit 5 g de chlorella sau placebo timp de opt săptămâni. În grupul chlorella s-a observat creșterea activității celulelor NK, componente importante ale răspunsului imun, precum și modificări ale unor citokine implicate în comunicarea dintre celulele sistemului imunitar.
În ce situații poate fi de interes chlorella?
Pudra de chlorella poate avea sens pentru persoanele care:
- doresc să crească densitatea nutritivă a alimentației;
- urmăresc menținerea unui profil lipidic echilibrat;
- caută surse naturale de clorofilă și carotenoizi;
- sunt interesate de susținerea proceselor naturale de eliminare a unor contaminanți;
- consumă frecvent pește și sunt interesate de cercetările privind metilmercurul;
- urmăresc protecția antioxidantă și susținerea imunității;
- preferă suplimentele vegetale ușor de adăugat în smoothie-uri și băuturi funcționale.
Pentru chlorella, calitatea sursei este deosebit de importantă. Microalgele pot acumula substanțe din mediul de cultivare, inclusiv metale, motiv pentru care un produs bine ales ar trebui să provină din culturi controlate și să fie verificat pentru contaminanți.
Cu ce se poate asocia pudra de chlorella?
Chlorella + spirulină. Este o combinație clasică pentru densitate nutritivă. Spirulina completează formula cu proteine și ficocianină, în timp ce chlorella aduce cantități importante de clorofilă și carotenoizi.
Chlorella + coriandru. Este o asociere populară în formulele orientate spre eliminarea contaminanților. Chlorella acționează în principal la nivel intestinal, iar coriandrul este studiat experimental pentru interacțiunea cu anumite metale. Combinația acoperă astfel mai multe componente ale aceleiași nevoi.
Chlorella + vitamina C sau acerola. Formează o combinație bine aleasă pentru protecția antioxidantă. Vitamina C completează carotenoizii și clorofila din microalgă și poate favoriza absorbția fierului non-hem provenit din surse vegetale.
Chlorella + psyllium. Are sens într-o rutină orientată spre digestie și metabolismul colesterolului. Fibrele solubile din psyllium contribuie la eliminarea acizilor biliari, în timp ce chlorella aduce pigmenți, proteine și micronutrienți.
Chlorella + spirulină + iarbă de grâu. Poate forma o formulă verde completă pentru persoanele care urmăresc vitalitatea zilnică și aportul de pigmenți vegetali și micronutrienți.
Concluzie
Pudra de chlorella este mult mai mult decât un simplu ingredient verde pentru smoothie-uri. Concentrația sa de proteine, clorofilă, carotenoizi și micronutrienți o recomandă ca aliment funcțional pentru persoanele interesate de metabolism, profil lipidic, antioxidanți și susținerea răspunsului imun.
În plus, cercetarea privind reducerea încărcării cu metilmercur îi oferă un avantaj aparte. Studiul clinic cu 9 g de chlorella pe zi timp de trei luni arată că acest domeniu are o bază științifică interesantă, iar mecanismele intestinale de legare și eliminare merită în continuare investigate.
Pentru o rutină verde mai complexă, chlorella poate fi asociată cu spirulină, vitamina C, psyllium sau coriandru, în funcție de obiectivul urmărit.
Studii menționate
- Yasutake A. et al., 2018, Fundamental Toxicological Sciences. 58 participanți, dintre care 35 au primit chlorella 9 g/zi timp de 3 luni. A fost observată o scădere semnificativă a mercurului din păr. DOI: 10.2131/fts.5.117.
- Ryu NH et al., 2014, Nutrition Journal, Ewha Womans University, Coreea de Sud. 63 participanți, 5 g chlorella/zi, 4 săptămâni. Îmbunătățiri ale trigliceridelor și creșteri importante ale carotenoizilor circulanți. PMID: 24920270. DOI: 10.1186/1475-2891-13-57.
- Fallah AA et al., 2018, Clinical Nutrition. Meta-analiză cu 19 studii randomizate și 797 de participanți. Reduceri ale colesterolului total, LDL-colesterolului, tensiunii arteriale și glicemiei à jeun. PMID: 29037431. DOI: 10.1016/j.clnu.2017.09.019.
- Kwak JH et al., 2012, Nutrition Journal, Yonsei University, Coreea de Sud. 51 participanți, 5 g/zi timp de 8 săptămâni. A fost observată creșterea activității celulelor NK. PMID: 22849818. DOI: 10.1186/1475-2891-11-53.